ÇABİP Gönüllüsü Kazım Uzun’dan Bisikletçilere Tavsiyeler
Merhabalar, hazırlıklı olmak lazım. Ben de daha dün öğlen aralarında çalıştığım kurumun bahçesinde karakucak tutuyordum. Yarınlar, bugünden inşa edilir.
50’li yaşlarda bisiklet (Yani artık bir üst ondalık dilimdeyiz ama olsun)
Bu yaşlarda kısa yarışlar ve grup sürüşlerine odaklanmalısınız.
50’li yaşlarda grup sürüşlerine odaklanın
Güçlü yanlarınız:
Tırmanma ve bitirici güç (sprint) artık eskisi gibi olmayabilir, ama artık jokeriniz uzun mesafedir(dayanıklılık)…
Vücut artık yaşlanmaya uyum sağlamaya çalışıyor diyor Dr. Simon Jobson, Kent Üniversitesi spor bilimcisi. Orta yaşlardaki sporcuların bacaklarındaki kan dolaşımı, gençlere göre %10-%15 daha azdır. Fakat son araştırmalara göre bunun asıl sebebi, kalbin atış gücünün ve sıklığının zayıflaması diyor.
İleri yaştaki bisikletçiler, yorgunluğa daha dayanıklıdırlar diyor Jobson. Düzenli antrenman geçmişiniz, kas ve kemik dokularınızın düşüşe geçtiği bu dönemde bile size fayda sağlar.
Zayıf yanlarınız:
50’li yaşlarda da kemikleriniz hala en büyük tehlike altında. 45 yaşından itibaren testosteron seviyesi ve kemik yoğunluğu yıllık %0.4 – %0.75 düşüş gösterir. 80 yaşına gelindiğinde, kemik dokunun neredeyse %20’si kaybolmuş olur. Fakat bisiklet bunun en iyi ilacı olabilir.
Çünkü durum sadece kemik kalitesiyle sınırlı değil. Kemikleri saran kasların güç durumu önemli. Bu kas doku kemiği sarar, ve hareket esnasında destekleyerek kemiğe ve ekleme daha az yük binmesini sağlar. (diz ağrısıyla doktora gidenler bu cümleyi kesin duymuştur) Eğer kas dokunuz güçlü ve iyi durumda olursa, sardığı kemiği korur.
Beslenme:
Gücünüzü korumaya çalıştığınız bu dönemde en önem vermeniz gereken şey demir mineralidir. Bildiğiniz gibi demirin görevlerinden biri, kaslara oksijen taşınmasındaki rolüdür.
Bisiklet sürdükçe daha fazla kırmızı kan hücresi oluşturursunuz ve bunun için de demir gerekir diyor Claire Lane (Bath Üniversitesi antrenman psikoloğu). Sürüşlere devam ediyorsanız günlük kalori alımınızı sınırlandırmayın, çünkü bu demir alımınızı da azaltır diyor.
Egzersiz:
Sinir iletimi ve refleksler bu yaşlarda yavaşlar. Pilates, Alexander tekniği ve yoga zinde ve sağlıklı kalmayı destekler. Tüm basit egzersizler zinde kalmanıza yardımcı olur ve pedallama kabiliyetinizi artırır.
Ne olursa olsun, kadansınızı düşürmeyin diyor Wadsworth. “50’li yaşlara gelmesine rağmen hala büyük dişlide çevirmeye çalışan çok fazla insan var ve eklemleri eskisi kadar güçlü olmadığı için sorun yaşıyorlar, kadansınızı 80-90 arasında tutacak şekilde vites seçimi yapın”.
Kaynak:
How to get the most from cycling in your 20s, 30s, 40s and 50s
Yükleniyor ...
